ಪರಿಚಯ:
ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಿತು. ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ als ಟದ ಕಡೆಗೆ ಆಕರ್ಷಿತವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರವು ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಬಂಧ ಲೇಖನವು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಫೈಬರ್ ಏಕೆ ಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಪಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಲೇಖನವು ಮಾನವ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರಗಳು:
ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ:
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಾಗೇ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು:
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ನ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಲಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮೂಲಗಳು:
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಪಾತ್ರ:
ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು:ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಮಲಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೂಪ್ಗೆ ಕೆಲವು ಓಂಫ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೊರಬರಬಹುದು.
ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸುವುದು:ಎಲ್ಲವನ್ನು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಯಾರೂ ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ! ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಆ ಅನಾನುಕೂಲ ಮಲಬದ್ಧತೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಲಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಸಂಗತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾಗೆ ಸೂಪರ್ ಹೀರೋನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡಿ, ಇದು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಸ್ನೇಹಪರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏಕೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು? ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ನಟಿಸುವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಆಹಾರವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ತುದಿ-ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಅವರು ಈ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು:ಕೊಲೊನ್ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಚೀಲಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಕಾಯಿಲೆ ಯಾವುದೇ ಮೋಜಿನಲ್ಲ. ಆದರೆ ಏನು ess ಹಿಸಿ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೊನ್ ಅನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ als ಟದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
(1) ಮೊಜಾಫೇರಿಯನ್ ಡಿ, ಹಾವೊ ಟಿ, ರಿಮ್ ಇಬಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಎನ್ ಎಂಗ್ಲ್ ಜೆ ಮೆಡ್. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
. ಪೋಷಕ ಇಂದು. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
. ಯುರ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟರ್. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ:
ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು:ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅನಗತ್ಯ ತಿಂಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಮಾಹಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಸಿವಿನ ನೋವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ als ಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ದಕ್ಷ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ:ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್‌ಗೆ ಪಾತ್ರವಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅದು ಸರಿ! ನೀವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹಾಯಕ ಪಾಲುದಾರ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ:ಟ್ರಿಮ್ ಮೈಕಟ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ, ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿರಬಹುದು.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
ಸ್ಲಾವಿನ್ ಜೆಎಲ್. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ. ಪೋಷಣೆ. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
ಲುಡ್ವಿಗ್ ಡಿಎಸ್, ಪಿರೇರಾ ಎಮ್ಎ, ಕ್ರೊಯೆಂಕೆ ಸಿಎಚ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಯುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು. ಜಮಾ. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/ಜಮಾ .282.16.1539
ಪಿರೇರಾ ಎಮ್ಎ, ಒ'ರೈಲಿ ಇಜೆ, ಆಗಸ್ಟ್ಸನ್ ಕೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ: ಸಮಂಜಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪೂಲಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ. ಆರ್ಚ್ ಇಂಟರ್ನ್ ಮೆಡ್. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/ಆರ್ಕಿಂಟೆ .164.4.370
5. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ:
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ:ನಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ನಾಯಕನಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ. ಸೂತ್ರದ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್) ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಎಲ್ಡಿಎಲ್) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿವೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರತಿ 7-ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವು 9% (1) ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ:ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸುಧಾರಿತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 10-ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಳವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (2) ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ 27% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವತ್ತ ನಾವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು:ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅದರ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಸೊಫೇಜಿಲ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ (ಜಿಇಆರ್ಡಿ) ಮತ್ತು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಐಬಿಎಸ್) ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿವೆ. ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿ ನಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಜಿಇಆರ್ಡಿ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ (3) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ, ಐಬಿಎಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ:ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಮೂರನೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಆಗಿರುವ ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಭಾಗಶಃ ತಡೆಯಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸಿವೆ. ಫೈಬರ್ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಏಜೆಂಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಸಾಗಣೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
ಥ್ರೆಪ್ಲೆಟನ್ ಡಿಇ, ಗ್ರೀನ್‌ವುಡ್ ಡಿಸಿ, ಇವಾನ್ಸ್ ಸಿಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಬಿಎಂಜೆ. 2013; 347: ಎಫ್ 6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
ಯಾವೋ ಬಿ, ಫಾಂಗ್ ಎಚ್, ಕ್ಸು ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಅಪಾಯ: ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಡೋಸ್-ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಯುರ್ ಜೆ ಎಪಿಡೆಮಿಯೋಲ್. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
ನಿಲ್ಹೋಮ್ ಸಿ, ಲಾರ್ಸನ್ ಎಂ, ರಾತ್ ಬಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಸೊಫೇಜಿಲ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಂದ ತೀರ್ಮಾನಗಳು. ವರ್ಲ್ಡ್ ಜೆ ಜಠರಗರುಳಿನ ಫಾರ್ಮಾಕೋಲ್ ಥರ್. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/WJ **. V7.i2.224
6. ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಂದಾಗ, ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ನಿಜವಾದ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ:ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಫರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು (1).
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿತ:ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ಮಿತ್ರನಾಗಿರಬಹುದು. ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕರಗುವ ನಾರುಗಳಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಬಂಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು (2) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು:ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಸಮೃದ್ಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನುಭವವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ದಿನವಿಡೀ ನಿರಂತರ ಇಂಧನ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಫೈಬರ್ನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯು ವರ್ಧಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ನಮ್ಮ als ಟಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ರೋಮಾಂಚಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು (3).
ವರ್ಧಿತ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ:ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ರೋಗಕಾರಕಗಳ ವಿರುದ್ಧ ದೇಹದ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಣುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮೂಲಕ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾದಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು (4).
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
ಆಂಡರ್ಸನ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಬೈರ್ಡ್ ಪಿ, ಡೇವಿಸ್ ಆರ್ಹೆಚ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ನ್ಯೂಟರ್ ರೆವ್. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ಬ್ರೌನ್ ಎಲ್, ರೋಸ್ನರ್ ಬಿ, ವಿಲೆಟ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಸಾಕ್ಸ್ ಎಫ್ಎಂ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಆಮ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟರ್. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/AJCN/69.1.30
ಗ್ರ್ಯಾಂಡರ್ ಎಮ್ಎ, ಜಾಕ್ಸನ್ ಎನ್, ಗೆರ್ಸ್ಟ್ನರ್ ಜೆಆರ್, ನಟ್ಸನ್ ಕೆಎಲ್. ನಿದ್ರೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಜೆ ಸ್ಲೀಪ್ ರೆಸ್. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
ವಾಟನೆನ್ ಟಿ, ಕೋಸ್ಟಿಕ್ ಎಡಿ, ಡಿ ಹೆನ್ನೆಜೆಲ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯ ಎಲ್ಪಿಎಸ್ ಇಮ್ಯುನೊಜೆನಿಸಿಟಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೋಶ. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮತ್ತು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ಜೀವನ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.
ವಯಸ್ಸು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳು:
ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು, ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮಕ್ಕಳು:1 ರಿಂದ 3 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 19 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, 4 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. 9 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಹುಡುಗರಿಗೆ 26 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 22 ಗ್ರಾಂ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸೇಬುಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬಹು-ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ತಿಂಡಿಗಳು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
ಹದಿಹರೆಯದವರು:14 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗರು ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 26 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದು ಅವರ ನಾರಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಕರು:ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೇರುವ ಮೂಲಕ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತರಕಾರಿಗಳ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಒಬ್ಬರ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು:ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 21 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬ್ರಾನ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
ಜಿಬಿಡಿ 2017 ಡಯಟ್ ಸಹಯೋಗಿಗಳು. 195 ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಅಪಾಯಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು, 1990–2017: ರೋಗ ಅಧ್ಯಯನ 2017 ರ ಗ್ಲೋಬಲ್ ಬರ್ಡನ್ ಆಫ್ ದಿ ಗ್ಲೋಬಲ್ ಬರ್ಡ್‌ಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ದಿ ಲ್ಯಾನ್ಸೆಟ್, ಸಂಪುಟ 393, ಸಂಚಿಕೆ 10184, 1958 - 1972.
ಯುಎಸ್ಡಿಎ. (ಎನ್ಡಿ). ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber ನಿಂದ ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ
8. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು:
ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು:ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ರುಚಿಕರವಾಗಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟುಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳುತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹೊಟ್ಟು, ಫ್ಲೇಕ್ಡ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ನಾರುಗಳನ್ನು "ಅಖಂಡ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ತಯಾರಕರು ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳ ಜೊತೆಗೆ,ಎಫ್‌ಡಿಎ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಥವಾ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಅಪ್ರಸ್ತುತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳಾಗಿ ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ:
ಬೀದ
ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು
ಲೈಕೊರಿಸ್ ಚಿಪ್ಪುಗಳು
ಕೋಶ
ಗಮ್
ಬಿಲ್ಲೆ
ಮಿಡತ
ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಪ್ರೊಪಿಲ್ಮೆಥೈಲ್ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್
ಇದಲ್ಲದೆ, ಎಫ್‌ಡಿಎ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸುತ್ತದೆ:
ಮಿಶ್ರ ಸಸ್ಯ ಕೋಶ ಗೋಡೆಯ ನಾರುಗಳು (ಕಬ್ಬಿನ ಕಬ್ಬಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಪಲ್ ಫೈಬರ್ ನಂತಹ)
ಮೂಳೆ
ಬಿಲ್ಲೆ
ಇನುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಇನುಲಿನ್ ಮಾದರಿಯ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಸ್
ಹೈ ಅಮೈಲೋಸ್ (ಆರ್ಎಸ್ 2)
ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು
ನಾಲೀಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್
ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್/ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ಗೆ ನಿರೋಧಕ
ಅಡ್ಡ-ಸಂಯೋಜಿತ ಫಾಸ್ಫೊರಿಲೇಟೆಡ್ ಆರ್ಎಸ್ 4
ಗಡುಸಲಿ
ಗಮ್ ಅರೇಬಿಕ್
ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು:ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. Meal ಟ ಯೋಜನೆ ಎನ್ನುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಮ in ಟದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ meal ಟ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದು ಸಹಾಯಕವಾದ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಪಾಕವಿಧಾನ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಸೂರ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯದಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಭಾವ್ಯ ಸವಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರಗಳು:ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವಂತಹ ಕೆಲವು ಸವಾಲುಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಪ್ಪೆ ಅಥವಾ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಈ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು ವಿವಿಧ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ als ಟದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಎದುರಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಸವಾಲು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ. ಉಬ್ಬುವುದು, ಅನಿಲ ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ನ ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
ಸ್ಲಾವಿನ್ ಜೆಎಲ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ ಸ್ಥಾನ: ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಜೆ ಆಮ್ ಡಯಟ್ ಅಸೋಕ್. 2008. ಡಿಸೆಂಬರ್; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. ಪಿಎಂಐಡಿ: 19027403.
ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ, ಕೃಷಿ ಸಂಶೋಧನಾ ಸೇವೆ. (2020). ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಲೆಗಸಿ ಬಿಡುಗಡೆಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಡೇಟಾಬೇಸ್. Https://fdc.nal.usda.gov/ ನಿಂದ ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ
ಚಾಯ್, ಎಸ್.ಸಿ., ಹೂಶ್ಮಾಂಡ್, ಎಸ್., ಸಾದತ್, ಆರ್ಎಲ್, ಪೇಟನ್, ಎಂಇ, ಬ್ರೂಮೆಲ್-ಸ್ಮಿತ್, ಕೆ., ಅರ್ಜ್ಮಾಂಡಿ, ಬಿಹೆಚ್ (2012). ದೈನಂದಿನ ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್: post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. ಪಿಎಂಐಡಿ: 22709704.
9. ತೀರ್ಮಾನ:
ಈ ಪ್ರಬಂಧ ಲೇಖನವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿದೆ.
ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ನೀತಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ತನ್ನ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ, ಭವಿಷ್ಯದ ತನಿಖೆಗೆ ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿರಬೇಕು.
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರಬಂಧ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಪುರಾವೆಗಳು ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯವರೆಗೆ, ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿವೆ. ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ನವೆಂಬರ್ -23-2023
